Йога для сердца и сосудов

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) и йога

Йога для сердца и сосудов

Все органы в нашем теле снабжаются через кровь кислородом, для одной ткани его поступление может быть количественно меньшим, для другой — большим. Когда же доставка перестаёт соответствовать потребности органа в кислороде, такое состояние зовется ишемией. Ишемия может возникнуть в любом органе, где поставка кислорода стала недостаточной.

К сердечной мышце (миокарду) кислород доставляется кровью через сосуды (коронарные артерии), которые выходят из аорты к сердцу.

Нарушение коронарного кровообращения влечет за собой недостаток питания миокарда, в результате его работа снижается, это влечет нарушение внутриклеточного обмена веществ, начинаются биохимические, а потом и тканевые изменения, развивается ишемическая болезнь сердца (ИБС).

ИБС — это заболевание, которое формируется при недостаточном поступлении кислорода к сердечной мышце по коронарным артериям.

Самым частым встречающимся нарушением коронарного кровообращения является атеросклероз – сужение просвета сосуда из-за образовавшихся внутри бляшек.

Таким образом, последствиями ИБС являются:

— стенокардия, в простонародье «грудная жаба», характеризуется болями в области сердца;— инфаркт миокарда – прекращение кровообращения из-за полного сужения просвета коронарной артерии (тромбоз), в результате тромбоза подача кислорода совсем прекращается и часть миокарда отмирает;

— внезапная коронарная (сердечная) смерть.

Факторы риска ИБС:

— высокий уровень липидов крови (в т.ч. холестерина)

— артериальная гипертония— курение— ожирение— стресс— гиподинамия— гормональные и контрацептивные препараты— сахарный диабет

— наследственная предрасположенность и ряд других внутренних факторов, которые могут служить предпосылкой ИБС.

С большинством из вышеперечисленного списка человек способен справиться самостоятельно, и йога — терапия может помочь как в этом процессе, так и разъяснить с чего правильно начать практику и какие учитывать противопоказания, если уже присутствует ИБС.

Йога при ишемической болезни сердца (ИБС)

Перед началом практики, если ИБС уже присутствует, важно знать результаты нагрузочного теста, установленного докторами функциональной диагностики. Они помогут не превысить норму работы сердца, и для этого необходимо дополнительно вести учет частоты пульса до, во время и после занятия.

Также особенность практики йоги при ИБС заключается в том, введён ли прием аспирина в кардиологической дозировке. Если употребление препарата присутствует, то необходимо знать дополнительные противопоказания к практике, которые будут приведены ниже.

В целом, общий темп занятия должен быть спокойным, тело мягко переходит из одной асаны в другую, без длительных удержаний в одном положении. Практика содержит техники, направленные на активизацию парасимпатической нервной системы, благодаря которой, зрачки сужаются, сердце бьется медленнее, соответственно, сосуды приходят в расслабленное состояние.

Полностью исключаются:

— активная практика— статическое удержание асан

— перевернутые асаны

— практики стимулирующие желудочную секрецию (при употреблении аспирина), а именно уддияна бандха, агнисара дхаути крийя, наули, интенсивные нагрузки на мышцы брюшного пресса, маюрасана, скручивания закрытого типа – матсиендрасана, маричиасана и другие, чаще всего даже капалабхати.

Комплекс хатха-йоги при ИБС

Ниже представленный комплекс йоги поможет поддержать физическое состояние и даст представление о том, из каких элементов состоит начальный этап практики при ИБС. Все техники выполняются с максимальным вниманием к изменениям ощущений в теле.

Темп движений выбирается индивидуально, в некоторых упражнениях соответствует дыханию практикующего. Количество повторений и амплитуда движений происходит по принципу «от меньшего к большему». Начать рекомендуется от 7 – 10 раз на каждую сторону.

В дальнейшем возможны дополнения и усложнения как представленных, так и нововведенных асан.

1. Вьяямы на шейный отдел.

2. Вращение плечевыми суставами.

3. Вращение в локтевых суставах.
4. Вьяямы на кисти, натягиваем ладони на себя, пальцы максимально расставлены в стороны.

5. Вдох – боковой наклон. Выдох – центральное положение.
6. Вдох – прогиб – копчик направлен вниз. Выдох — наклон – копчик вверх.

7. Вращение расслабленной стопой по кругу с постепенным увеличением диаметра круга.8. Вдох – выпрямляем ногу. Выдох – подтягиваем колено к груди.

9. Перекаты через пальцы ног.

10. Вдох — небольшой прогиб – таз опускаем ниже. Выдох – наклон – стопа на себя.

11. Марджариасана. Вдох — копчик вверх – грудная клетка раскрыта. Выдох – копчик вниз – окргуляем спину.12. Повторение предыдущего варианта, только с локтями на полу.

13. Руки шире коврика пальцы направлены друг другу, либо вперёд. Вдох – раскрываем грудную клетку. Выдох — округляем спину.

14. Вдох – вытягиваем правую ногу (упрощение — пальцы на полу), левую руку. Выдох — правое колено направляем к левому локтю.
15. Вдох — выпрямляем ногу. Выдох – сгибаем в колене (упрощение – используем ремень).

16. Отводим ногу в сторону (5-7 циклов дыханий).

17. Гомукхасана (упрощение – сидя на пятках, использование ремня) 5-7 циклов дыханий.

18. Шалабхасана, упрощенный вариант. Поднимаем и опускаем ногу в динамике. Компенсация — колено на уровень талии.

19. Сарпасана, упрощенный вариант. Только силой мышц спины поднимаем грудную клетку и опускаем в динамике.20. Шашанкасана (10 дыханий).

21. Вдох — выпрямляем спину. Выдох – округляем.

22. Супта баддха конасана. Руки полукругом вокруг головы.23. Скрутки. Стопы на ширине ковра.

24. Шавасана или йога-нидра.

25. Рекомендовано освоение дыханий – полного йоговского дыхания, чандра – бхедана, нади – шодхана.

Помните, что успех в практике йоги и лечении ИБС во многом зависят от усилий, вложенных в ежедневное оздоровление как тела, так и:

— полностью откажитесь от курения, это один из самых важных факторов восстановления; риск развития инфаркта миокарда и смерти у некурящих значительно ниже;— питайтесь продуктами с низким уровнем холестерина;

— ежедневно занимайтесь выполнением комплекса йога-терапии;

— больше расслабляйтесь.

И будьте здоровы!

Автор статьи — Тамара Камбиева
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Рекомендуем к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/ishemicheskaya-bolezn-serdtsa-ibs-i-yoga.html

Эффективная йога для сердца и сосудов

Йога для сердца и сосудов

Польза йоги для сердца и сосудов:

    • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
    • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
    • ускоряет кровоток;
    • стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом.

После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола.

Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. 

Второе упражнениеиз курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги:

    • дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
    • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
    • с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
    • в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

      • «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
      • Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

      • Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

      • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
      • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
      • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

      • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
      • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
      • ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Рекомендуем прочитать статью о дыхательной гимнастике для сердца. Из нее вы узнаете о пользе упражнений для укрепления миокарда, общих рекомендациях по проведению.

А здесь подробнее об упражнениях для сердца.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях.

Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками.

Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом.

После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола.

Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

      • дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
      • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
      • йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
      • в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
      • выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение – прием медикаментов, соблюдение рекомендаций специалистов обязательны. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

При боли

Болевые приступы в области анатомического расположения сердца не являются противопоказанием к выполнению упражнений йоги, но обязательно нужно получить разрешение от лечащего врача. Если боли случились впервые и периодически повторяются, то нужно пройти обследование и уточнить диагноз.

«Сердечное дыхание»

При рассматриваемой проблеме его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения:

      • лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание;
      • «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать;
      • выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх;
      • одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед;
      • через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение;
      • повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.

Смотрите на видео об укреплении сердца и сосудов с помощью йоги:

Кумбхака

Поза йоги, которая помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя:

      • закрыть глаза, расслабиться;
      • выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд;
      • сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Йога для сердца и сосудов будет эффективной при уже диагностированной патологии, которая проявляется периодическими болевыми приступами. Единственное, очень предупреждают врачи – начинать нужно с короткой задержке дыхания, буквально на 5 – 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Уджан запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

      • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступня стараться растягивать коврик в стороны («расправлять» его), одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи. При этом колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
      • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз максимально вперед.
    •  
      • «Стол». Сесть, руками упереться в пол сзади спины так, чтобы пальцы были направлены назад по отношению к туловищу. При глубоком вдохе нужно оттолкнуться от пола ладонями и пятками – верхняя часть туловища отрывается от пола и располагается параллельно ему, взгляд устремлен вверх, мышцы ягодицы напряжены. Через 5 секунд опустить таз, лечь на спину и завести за голову руку.
      • Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях при аритмии. Из нее вы узнаете о рекомендуемых физических нагрузках, лечебном комплексе упражнений, дыхательных упражнениях. 

А здесь подробнее о кардиотренировках для сердца.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Источник: http://CardioBook.ru/joga-dlya-serdca-i-sosudov/

Помощь йоги при сердечно-сосудистых заболеваниях

Йога для сердца и сосудов

Йога — одна из древнейших систем, связывающая в одно целое дыхание, гибкость и концентрацию. Если по какие-то причины не позволяют человеку энергично заниматься спортом, но он хочет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, на помощь приходит йога для сердца.

Почему болеет сердце?

Без тренировки сердце становится слабее. Сердечная мышца ослабевает от болезней и малоподвижного образа жизни. Когда сердце ослабевает, могут развиваться разные патологии, поскольку плохое кровоснабжение препятствует поступлению в органы достаточного количества питания и кислорода. Очень важно также состояние сосудов.

Человек со слабым сердцем имеет такие проявления:

  • От небольших физические нагрузки утомленность и сердцебиение.
  • Подымаясь по лестнице или при быстрой ходьбе, ощущается нехватка кислорода.
  • Появляется лишний вес, повышается артериальное давление, страдают другие органы.

Как помогает йога при сердечных проблемах?

Можно ли помочь себе самостоятельно, если беспокоит сердце? Да, это возможно, благодаря специальным йогическим асанам.

Но начинать заниматься нужно только после консультации с доктором, который укажет на причину ослабления сердечной мышцы. Важно, чтобы не было тяжелых патологий.

Йогические занятия способны укрепить как сердце, так и мускулатуру организма. Специальные асаны мягко и деликатно укрепляют сердечную мышцу, сосуды, нежели традиционный спорт.

Если человек хочет оздоровиться, упражнения йоги должны стать систематическими. Это не занимает много сил и времени, но результат будет положительный.

Научные доказательства продуктивности йоги

В Калифорнийском Научном Институте провели специальные исследования, которые доказали, что систематические занятия йогой помогут устранить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Подобрав специальные упражнения, можно снизить артериальное давление, нормализовать пульс, укрепить мышцу сердца, не прибегая к таблеткам.

Асаны придут на помощь и после кардиологических операций, они снизят стресс, тревогу. Инструктор йоги и автор некоторых йогических проектов отмечает, что комплексные занятия великолепно воздействуют на все органы человека. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы, важно применять асаны, раскрывающие грудную клетку.

Именно такие упражнения представлены в предложенном ниже комплексе.

Особенности при подборе асан

Существует много асан, укрепляющие сердечную мышцу, но подбирать их надо, учитывая состояние здоровье, и то как развиты мышцы.

На начальном этапе рекомендуется тренироваться под наблюдением инструктора.

При подборе упражнений нужно осознавать приоритеты и ограничения. Так, чтобы понизить кровяное давление, необходимо выполнять специальные дыхательные асаны, медитации, чтобы снять внутреннюю тревогу.

При лишнем весе, помогают йогические комплексы, прорабатывающие специальные группы мышц.

Когда человек болеет, подбираются асаны, воздействующие на проблему и оказывающие благотворное влияние полностью на организм.

Асаны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс разработан с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Тем, у кого проблемы с сердцем, перед выполнением упражнений, важно посоветоваться с доктором.

Для занятий нужен только коврик. Каждую асану повторять 3–5 раз.

Поза Горы (Тадасана)

Выполнение:

  1. Стать на краешек коврика, ноги врозь, стопы параллельны друг другу.
  2. Чуть раздвигая подошвами коврик, направить колени вперед.
  3. Втянуть таз.
  4. Раскрыть грудь, отводя плечи назад-вниз.
  5. Макушку тянуть ввысь.

Поза Гирлянды (Маласана)

Последовательность выполнения:

  1. Ноги поставить пошире, носки чуть развести.
  2. Ладони совместить перед собой.
  3. Выдыхая, сделать полный присед, пятки не сдвигать с места.
  4. Бедра развести в стороны, помогая руками. Таз опустить низко, копчик втянуть.
  5. Макушка вытягивается кверху, вытягивая позвоночную ось.
  6. На вдохе встать.

Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)

Порядок выполнения:

  1. Находясь в позе Маласана, разместить обе кисти на поверхность.
  2. Левую ногу отвести назад и выровнять, а стопу развернуть во вне на 45 градусов. Правую — согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол.
  3. Правую кисть разместить впереди правой ступни.
  4. Плечо должно быть в точной проекции над кистью. Правая рука и голень находятся параллельно по отношению к поверхности.
  5. Делая вдох, поднять кверху левую руку, разворачивая туловище. Верхние конечности формируют ровную вертикаль, смотреть вверх.
  6. С последующими выдохами пытать таз опускать пониже, а левую руку заводить назад подальше.
  7. Спинные мышцы расслаблены, раскрыть грудь по-максимуму.
  8. Выдыхая, левая рука опускается на поверхность. Правой ногой сделать шаг назад, а левую — подтянуть к левой кисти.
  9. Проделать аналогичные действия в противоположную сторону.
  10. После этого, подтянуть правую ногу к правой кисти и сесть на коврик, ноги согнуты (стопы стоят на поверхности).

Поза стола (Гоасана)

В положении сидя , отвести верхние конечности назад и опустить на поверхность, фалангами вперед. Вдыхая, оттолкнуться от поверхности стопами и ладонями.

Таз, живот и грудь поднять вверх по-максимуму так, чтобы, корпус был параллельно поверхности. Смотреть вверх, ягодицы напрячь, пупок направлять внутрь тела. Пробыв в позе 10–15 сек.

, опустить ягодицы на поверхность и лечь на спину. Нижние конечности выровнять, верхние расположить вдоль корпуса.

Поза лука (Дханурасана)

Из предыдущего положения, перевернуться на живот, ноги врозь, руки – впродоль туловища. Согнуть нижние конечности в коленях, руками взяться за внешнюю часть щиколоток, соединяя стопы. Ягодицы напрячь и делая вдох, оторвать от поверхности нижние конечности и грудь. Не закидывать голову, смотреть вперед. На выдохе, отпуская руки, плавно лечь на поверхность.

Поза верблюда (Уштрасана)

Последовательность выполнения:

  1. Сесть на пятки, выровнять спину и стать на колени, которые слегка разведены в стороны.
  2. Пальцы нижних конечностей упираются о поверхность.
  3. С напряжением ягодичных мышц, выдыхая, начинать плавно прогибаться назад.
  4. По очереди разместить кисти на пятках. Бедра и верхние конечности держать перпендикулярно к поверхности.
  5. Делая вдох, потянуть живот вперед, разворачивая грудь и пытаться направить ее кверху.
  6. Смотреть вверх, вытягивая шейные мышцы.
  7. Выдыхая, отпустить руки, выпрямиться и сесть на пятки.

Поза трупа (Шавасана)

Лечь на спину, нижние конечности свободно развести на градусов 30 между собой. Глаза закрыть и 5-10 мин. чувствовать собственное дыхание, освободив мозг от разных мыслей.

Выполняя предложенный комплекс не менее трех раз в неделю, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и будете чувствовать себя здоровее.

Также предлагается пятиминутное видео йогических упражнений для оздоровления сердца и сосудов.

Благодаря разнообразию асан, каждый сможет выбрать те, которые ему больше по душе.

Помощь йоги при сердечно-сосудистых заболеваниях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/joga-dlya-serdca-i-sosudov-uprazhneniya-i-kompleksy-asan.html

5 упражнений йоги для укрепления сердца

Йога для сердца и сосудов

Позы йоги могут быть полезны для всего организма (конечно, при условии их правильного выполнения), однако давайте посмотрим, что лучше делать именно для того, чтобы поддерживать здоровье сердца.

1. Тадасана (поза горы, вариант)

Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.

Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).

На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.

На выдохе опустите пятки на пол.

Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.

Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.

2. Врикшасана (поза дерева)

Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.

Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.

Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.

В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.

На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.

3. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.

На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.

На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.

Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.

4. Уткатасана

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.

Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.

Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.

Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.

Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.

Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.

Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.

В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.

На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.

Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.

После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.

Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.

Замечания

Когда вы немного наберетесь опыта, то после Уткатасаны можно добавить Пасчимоттанасану, чтобы компенсировать обратные прогибы. Обязательно делайте позу ребенка после позы кобры (опять же, для компенсации обратного прогиба), а также полежите на спине, в подобие Шавасаны (позы трупа).

Такие вот относительно несложные упражнения для сердца и сосудов, которые предлагает йога. Конечно, ими все не ограничивается — есть гораздо больше поз йоги для оздоровления всей сердечнососудистой системы и не только. Но эти асаны могут стать хорошей основой для регулярной практики.

Важно: эти упражнения йоги позиционируются в качестве укрепляющих сердце; если у вас уже имеются какие-либо сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению данных поз йоги.

Источник: https://siddha.me/3189/uprazhneniya-yogi-dlya-serdtsa/

МедПрофилактика
Добавить комментарий