Кардио тренировка на велотренажере

Кардио тренировка на велотренажере

Кардио тренировка на велотренажере

Велотренажер зарекомендовал себя, как отличный способ обретения прекрасной формы и укрепления здоровья. Любой спортивный зал наряду с другими тренажерами предложит велосипед, как альтернативу разминке или полноценной кардиотренировке.

Это очень эффективный и вместе с тем простой способ начать свою борьбу за идеальную фигуру и увеличить потерю калорий.

К тому же велосипед – это наиболее щадящий и безопасный вид тренировки, рекомендованный людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и чрезмерной массой тела.

Преимущества велотренажера

В практике реабилитационных программ тренировка на велотренажере занимает первое место, являясь наиболее прогрессивным методом восстановления дееспособности организма.

А доступная цена позволяет приобрести велотренажер для дома и компенсировать занятия на полноценном велосипеде, которые могут быть недоступны в силу массы причин: физические проблемы, отсутствие дорожек или затруднения в использовании.

Для тех категорий людей, чья физическая активность ограничена возрастом или проблемами двигательных функций, физиологи рекомендуют отдать предпочтение модели велотренажера – дуал байк.

Компактность и возможность использования дома в любое удобное время делает тренажер хорошей альтернативой людям с ограниченной возможностью посещения спортивных залов или использования полноценного велосипеда.

Прекрасным дополнением в современных моделях велотренажеров являются эргометры, контролирующие дистанцию, потраченные калории, время и скорость. Дополнительно к этому некоторые модификации имеют опцию изменений силовой нагрузки, что, несомненно, расширяет вариативность использования тренажера.

Функциональность велотренажера обеспечивает:

  • качественную тренировку людям с высокой степенью физической подготовки (спортсменам);
  • укрепление мускулатуры ног – четырехглавой, ягодичной, икроножной, голени, бедра и ряда мелких мышц талии и корпуса;
  • все разновидности кардиозанятий – интенсивные, интервальные;
  • эффективность восстановительных реабилитационных программ;
  • возможность использования всеми возрастными категориями;
  • безопасность использования людьми с большим весом.

Распределение нагрузки тела на велотренажере способствует его популярности у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и избытком массы тела.

В отличие от беговой дорожки, занятие на велотренажере не подвергает компрессионным травмам суставные соединения ног и позвоночного столба.

Поэтому кардио на велотренажере, цель которого – сжигание жира и борьба с лишним весом, становится наиболее предпочтительным началом занятий для новичков.

Кардио занятие на велотренажере

Наиболее эффективным способом проведения кардио на велотренажере является интервальная тренировка.

Для тех людей, чья задача – заставить работать сердечную мышцу в диапазоне кардиозоны и активизировать липидный обмен, но при этом есть опасность травмировать суставные соединения, велотренажер станет отличным способом достижения цели.

К тому же несомненным плюсом интервального кардио в ситуации, когда новичок, кроме ожирения, имеет ослабленный мышечный корсет, является возможность укрепления мускулатуры параллельно похудению.

Для ускорения метаболических процессов и интенсивного избавления от жировой прослойки лучше всего подходит утренняя кардиотренировка. После легкой белковой загрузки при традиционно низком уровне глюкозы в крови с утра такая тренировка становится залогом:

  • активизации липолиза;
  • укрепления мускулатуры;
  • ускорения обменных процессов;
  • расщепления жировых клеток за счет дефицита глюкозы в организме.

Для этих целей функциональность велосипеда приспособлена максимально и обеспечивает проработку важных зон: голени, бедер, ягодиц, талии. После основательного усиления несущей мускулатуры ног дальнейшие тренировки станут безопасны, потому что, кроме избавления от лишнего веса, укрепление мышц обеспечивает возможность расширения ассортимента физических тренировок.

Принцип интервальной кардиотренировки состоит в чередовании интенсивного кардио и анаэробной силовой нагрузки. Особенно важно подобное расписание для людей с ослабленной мускулатурой. Это могут быть последствия травм, гиподинамии или возрастных проблем. Занятия на велотренажере улучшат физическую форму, помогут восстановить опорно-двигательный аппарат и вернут общий тонус скелетным мышцам.

Важно! Положительный эффект кардиозанятия обусловлен обязательной интенсивной работой миокарда и активизацией дыхания.

Раскрытие альвеол легких и учащенное дыхание увеличивает поступление кислорода в кровь, а усиленная работа сердечной мышцы обеспечивает доставку молекул кислорода в жировые клетки.

Окислительный процесс способствует быстрому расщеплению жировых структур и соответственно интенсивной потере веса.

Противопоказания

Так как велотренажер имеет достаточно щадящую программу использования и укрепляет наиболее проблемные зоны опорно-двигательного аппарата, то сфера его применения максимально широка. К противопоказаниям можно отнести несколько категорий людей с выраженными хроническими заболеваниями:

  • ишемия и сердечно-сосудистые проблемы;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит;
  • гипертония и склонность к перепадам артериального давления;
  • травмы костно-мышечного аппарата.

Важно! Людям, возраста 35+ или имеющим ряд хронических заболеваний, перед занятиями на велотренажере и активизацией физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом для определения максимально возможной нагрузки.

Советы для проведения кардиотренировки

Максимальную эффективность приносит ежедневная кардиотренировка продолжительностью 40-60 минут. Но если индивидуальный график занятости не позволяет этого, то 4-5 тренировок в неделю обеспечат полноценную физическую нагрузку. Кардио, проведенное на велотренажере, имеет тот же положительный эффект, что и любое другое занятие с интенсивными аэробными упражнениями.

  • Перед занятием на велотренажере проведите короткую разминку для улучшения эластичности суставов.
  • Чередуйте 10 минут интенсивного темпа и 10 минут анаэробного силового занятия.
  • Для укрепления мускулатуры используйте узел переключения нагрузки, если эта функция есть в модификации тренажера.
  • Меняйте скоростной режим.
  • Варьируйте положение корпуса, перенося нагрузку на разные группы мышц – это обеспечит равномерную проработку всех участков.

Отличным психологическим стимулятором является музыка – треки с определенным темпом обеспечат занятию необходимую поддержку и отсчет временных интервалов.

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardio-trenirovka-na-velotrenazhere

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Кардио тренировка на велотренажере

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы.

Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц.

При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

  1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
  2. Техника.

    При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища.

    Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.

  3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой.

    Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.

  4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время.

    При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.

  5. Заминка.

    По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа
7 минутРазминка, легкая езда
60 секундИнтенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секундЗамедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минутОкончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе.

Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом.

Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта.

Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

  1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
  2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
  3. Период подготовки.

    За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.

  4. Контроль результатов.

    В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.

  5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.

  6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
  7. Заминка.

    После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа
15 минутРазминка, легкая езда
20 секундМаксимальная скорость на средней нагрузке.
минутаФаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секундМаксимальная скорость на высокой нагрузке.
минутаФаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минутЗаминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

  • График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
  • Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа
5-7 минутРазминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секундМаксимальная скорость на средней нагрузке.
30 секундФаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минутЗаминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз.

Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант.

Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/intervalnaya-trenirovka-na-vel.html

Способ восстановить фигуру, улучшить дыхание с помощью кардио: велотренажер для сжигания жира

Кардио тренировка на велотренажере

Велосипед — отличный кардиотренажер и подходит для похудения. За час вращения педалей можно сжечь до 500 калорий, а это почти 100 г жира.

Во время занятий на велотренажере теряются лишние килограммы и задержавшаяся жидкость. При помощи регулярных велотренировок сжигается по 500 г жира за неделю.

ontakte

Odnoklassniki

Велотренажеры появились сравнительно недавно и успели завоевать любовь спортсменов. Этот тренажёр удобен, эффективен, на нём можно регулярно заниматься дома.

Однако, как и у любого вида нагрузок, у него есть и плюсы, и минусы.

Плюсы велотренажера:

  • Велотренажер работает по тому же принципу, что и велосипед, он даёт нагрузку на те же самые группы мышц. Безусловный плюс занятий на велотренажере в том, что атлет может сам регулировать сложность и настраивать интенсивность тренировки под себя, а диапазон настройки довольно широкий.
  • Велотренировка развивает мускулатуру ног.
  • Занятия на велотренажере способствуют похудению и сжиганию жира, укрепляют суставы и связки, снижают риск травм.
  • Укрепляется дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижается риск развития различных заболеваний сердца и сосудов.
  • Повышается выносливость организма.
  • Велотренажер эффективен для сжигания жира, помогает похудеть.
  • Вращение педалей укрепляет ягодичные мышцы, помогает против целлюлита.

Минусы:

  • Быстрых результатов такая тренировка не даёт, заниматься придётся много, лучше сочетать упражнения с диетой.
  • Спину нужно всегда держать ровной, иначе испортится осанка.
  • Есть риск затягивания краёв одежды в движущиеся части тренажёра, поэтому следует внимательнее выбирать одежду.
  • Занятия происходят не на свежем воздухе, в отличие от езды на велосипеде, поэтому лучше проветривать помещение во время тренировки.

Считаются ли эти тренировки кардио или нет?

Кардиотренировка — это нагрузка, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем лёгких, сжигается жировая прослойка в организме, повышается выносливость.

Во время таких занятий в кровь поступает большое количество кислорода.

К кардио относятся подвижные виды спорта: бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед. Занятия на велотренажере также считаются кардиотренировками.

Виды вело-кардиотренажеров для дома

Велотренажеры для дома бывают трёх видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Механические

Самый простой вид устройств. Механические тренажёры бывают двух типов: ременные и колодочные.

В ременных тренажёрах степень нагрузки регулируется силой натяжения ремня, установленного на маховике.

В колодочных моделях за нагрузку отвечают специальные тормозные колодки, схожие по устройству с теми, что устанавливаются, например, на мотоциклах.

Фото 1. Механический колодочный велотренажер от производителя «Evoke Bike», оснащен большим количеством настроек.

Первый вид велотренажеров примитивен и лишь отдалённо напоминает езду на велосипеде, второй тип приближен к уличному велосипеду наиболее точно, имеет более широкий диапазон настроек и применяется в спортивных клубах.

Внимание! Оба вида тренажёров довольно шумные, колодочный велотренажер более габаритный, однако, он больше подходит для профессиональных тренировок.

Вам также будет интересно:

В магнитных тренажёрах для увеличения или уменьшения нагрузки используются магниты, что следует из названия. В зависимости от расположения магнитов педали легче или тяжелее крутить. Нагрузка варьируется достаточно точно, такой тип велотренажеров отлично подойдёт для домашних тренировок.

Этот вид устройств работает намного тише, чем механический. Некоторые модели бесшумны.

Фото 2. Магнитный велотренажер от производителя «Sport Elite», подходит для занятий кардио дома, занимает мало места в помещении.

Электромагнитные

Как и предыдущие, работают на магнитах, но только на электрических. В таких моделях отсутствует движение элементов, регулируемых маховиком, что уменьшает износ деталей и увеличивает срок службы тренажёра.

Электромагнитные модели тренажёров считаются самыми современными. На некоторых продвинутых устройствах до 30 степеней нагрузки, что очень полезно для спортсменов, желающих выполнять интервальные тренировки. Степень максимального сопротивления очень велика, поэтому такие велотренажеры подходят для профессиональных занятий.

Электромагнитные тренажёры оснащаются компьютерами, имеющими встроенные программы тренировок и позволяющими создавать пользовательские программы.

Такие модели самые дорогие, однако, при наличии средств, это лучший вариант.

Фото 3. Электромагнитный велотренажер от производителя «Diamond», имеет много встроенных программ и позволяет создавать свои.

Группы мышц, которые развивает велосипед

Группы мышц, задействованные при езде на велосипеде и на велотренажере, немного различаются. Связанно это в первую очередь с тем, что тренажер статичен, а велосипед движется и неустойчив.

В первую очередь велотренировка развивает сердечную мышцу, что очень положительно сказывается на здоровье и самочувствие, повышает выносливость.

Ног и ягодиц

Вращательные движения при работе на велотренажере обеспечивает целая группа мышц: бицепс и квадрицепс бедра, мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы.

Накачать объёмные мышцы на ногах велотренажер не позволит, поскольку это кардиотренировка, она направлена совсем на другое, но зато поможет создать рельеф и повысить тонус мышц.

Пресса и поясницы

При интенсивном кручении педалей в работу включаются мышцы поясничного отдела и пресса. Мышцы поясничного отдела поддерживают позвоночник и отвечают за сгибание бедра, а пресс работает во время дыхания.

Важно! При езде на реальном велосипеде работают также мышцы рук и спины, ведь спортсмену приходится поворачивать руль и держать равновесие. Но зато тренажёр, в отличие от настоящего велосипеда, даёт полную безопасность и помогает избежать травм.

Правила кардиотренировок на велотренажере для сжигания жира

Занятия принесут гораздо больше пользы и будут намного эффективнее при соблюдении некоторых правил.

Успешность тренировок определяется на 99% следующими параметрами:

  • Правильное положение тела.
  • Техника.
  • Отслеживание и анализ показателей.
  • Удобная одежда.
  • Общие спортивные правила.

Положение тела и техника

Наиболее важным является положение спины во время выполнения упражнения. Нельзя прогибать спину, при занятии на тренажёре сохраняют естественное положение спины, допустимо слегка округлить плечи.

Руки держат расслабленными, на них нет надобности переносят весь вес. Стопы располагают параллельно полу, колени должны быть направлены вперед или немного вовнутрь. Голову держат прямо как при езде на обычном велосипеде. Обязательно регулируют высоту сидения под себя.

Отслеживание и анализ показателей

Диапазон нагрузок подбирают исходя из возможностей атлета. Во время сессии следят за пульсом и своими ощущениями.

Если цель тренировки – сжигание жира, то выбирают среднюю нагрузку. При увеличении интенсивности выполнения упражнения – время тренировки снижают.

В любом случае время выполнения кардио не должно быть менее 30 минут, иначе процесс сжигания жира не запустится.

Пульс — важный показатель при кардиотренировках. Перед началом сессии выясняют максимум спортсмена и оптимальный диапазон пульса, который позволит провести наиболее продуктивную тренировку. Во время основной стадии выполнения упражнений пульс должен быть 65–75% от максимума, а во время разминки — 60%.

Опытные спортсмены рекомендуют отслеживать результаты занятий и вносить их в специальный журнал.

Справка! Важны такие данные, как расстояние, пульс, вес, количество сожжённых калорий. Журнал поможет наглядно увидеть динамику изменений.

Удобная одежда

Лучше всего заниматься в специальных велосипедных шортах, ведь они специально для этого созданы.

Объёмная одежда со свисающими краями не подойдёт. Обувь должна иметь жёсткую подошву, чешки и тапочки не годятся.

Некоторые спортсмены используют для тренировок специальные перчатки, предотвращающие появление мозолей и способствующие хорошему контакту с рулём.

План

Главное условие — соблюдать регулярность занятий. Лучше начать с коротких тренировок по 20 минут, а затем постепенно увеличить время до 45 минут и часа. Повторять упражнения не менее 3–4 раз в неделю.

Кардиотренировки бывают двух типов: интервальные или равномерные. При равномерной тренировке нагрузка одинакова на протяжении всей сессии, а при интервальной — интенсивность то прибавляют, то снижают. Для сжигания жира наиболее эффективными считаются интервальные тренировки.

Схема интервальной сессии на велотренажере:

  • Разминка: 5–10 минут вращать педали в спокойном режиме, разминая руки.
  • Ускорение: на 30 секунд увеличить темп, поддерживая дыхание.
  • Максимальное ускорение: 30 секунд удерживать максимальный темп.
  • Несколько раз чередовать стадию ускорения и максимального ускорения.
  • Отдых: 10–15 минут крутить педали в медленном темпе, как при разминке.

В видео даются советы, как можно сбросить лишний вес при занятиях на велотренажере.

При выполнении рекомендации и соблюдении режима питания, кардиотренировки на велотренажере помогут согнать лишний жир с пользой для здоровья.

Однако, план занятий каждый атлет подбирает под себя индивидуально, исходя из уровня подготовки, состояния здоровья и потребностей. Если правильно распределить уровень нагрузки, то лишний жир будет постепенно уходить надолго и без вреда для организма.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/na-velotrenagere/

Велотренажер – универсальный инструмент для кардио тренировок

Кардио тренировка на велотренажере

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц.

Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя.

Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине.

Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

  • Подходит для людей любого возрастного ценза.
  • В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
  • Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
  • Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
  • Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов. 
  • Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении. 
  • Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
  • Нет необходимости в специальном снаряжении.
  • Риск травм сведен к минимуму.
  • В эксплуатации инструмент простой и удобный.
  • Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
  • Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
  • Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки.

Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст.

Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% – верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры – это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали.

Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма.

Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

  • В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
  • Определение индивидуальной цели – активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
  • С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.
  • Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
  • В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами. 
  • Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
  • Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
  • Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
  • Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
  • По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
  • При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
  • Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
  • За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.
  • В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом.

Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения.

К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

  • онкологические больные;
  • имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
  • сахарный диабет 1, 2 типа;
  • тромбоз;
  • имеющие серьезные проблемы с суставами;
  • гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

  • улучшится кровообращение;
  • сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
  • мышцы ног будут в хорошем тонусе;
  • увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
  • организм насытится кислородом;
  • запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
  • отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
  • заметное развитие рельефа икроножных мышц;
  • ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
  • час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
  • развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

  • Отрегулировать сиденье по высоте – для  удобства и правильного распределения нагрузки.
  • Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
  • Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
  • Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
  • Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
  • Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка – ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7b854fbd63963e826e22e6

Велотренажер: польза и вред, какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Кардио тренировка на велотренажере

> Кардио > Кардиотренажеры > Велотренажер

Велотренажеры являются одним из самых востребованных тренажеров для дома. Несмотря на постоянное появление на рынке новых, инновационных тренажеров, они остаются фаворитами потребителей. Существует несколько видов велотренажеров, каждый из них обладает определенными преимуществами или недостатками, это позволяет выбрать подходящий тренажер исходя из индивидуальных потребностей.

Виды велотренажеров: их плюсы и минусы

Каждый вид имеет свои преимущества и больше подходит для определенного вида деятельности и индивидуальных особенностей.

1. Вертикальный велотренажер

Такие велосипеды являются одними из самых популярных видов велотренажера для дома. Они спроектированы по подобию обычных велосипедов. Состоят из традиционного велосипедного сиденья, расположенного почти прямо над педалями. Руль велосипеда почти параллелен сидению. Вертикальные велотренажеры предполагают наклон корпуса вперед, держась руками за руль во время вращения педалей.

Плюсы вертикальных тренажеров

  • Удобство – вертикальные велосипеды занимают мало места и могут использоваться практически везде.
  • Простота в использовании – ими могут пользоваться практически все, даже новички в фитнесе.
  • Вертикальные велосипеды обеспечивают кардиотренировку, но при этом дают силовую нагрузку для мышц ног.
  • Универсальность – вертикальные велотренажеры можно использовать при движении как стоя, так и сидя, для более эффективных тренировок.
  • Доступная цена – качественные версии по низкой цене выпускаются именно в вертикальном виде.

Минусы вертикальных велосипедов

  • Неудобны – многие пользователи считают вертикальные велотренажеры неудобными, испытывая нагрузку на спине и шее.

    Из-за присутствия болей в позвоночнике, положение в этом тренажере становится дискомфортным и болезненным.

  • Менее стабильны – для пожилых пользователей и тех, у кого избыточный вес, езда на таком тренажере неудобна или невозможна из-за отсутствия координации человека, которая не фиксируется сидениями тренажера.

2. Горизонтальные велосипеды

Такие велотренажеры, в отличие от вертикальных стационарных велосипедов, не предназначены для имитации езды на велосипеде на открытом воздухе. Вместо этого они сконструированы непринужденно, сиденье почти горизонтально с педалями, оно не является обычным велосипедным сиденьем, а больше напоминает стул. При езде на горизонтальном велосипеде руль не требуется.

Плюсы горизонтальных велотренажеров

  • Такие велосипеды обеспечивают эффективную кардиотренировку, несмотря на их наклонное положение, данный вид конструкции подходит абсолютно для всех, независимо от физической подготовки.
  • Они на много удобнее, чем вертикальные. Основной причиной этого является их большое удобное сиденье.
  • Стабильность и безопасность. Они идеально подходят для пожилых и людей с избыточным весом.

Минусы горизонтальных велотренажеров

  • Дорогие. К сожалению, эти велосипеды в целом гораздо дороже, чем обычные.
  • Ограничение в функциональности – могут использоваться только в положении сидя, в отличие от вертикальных велосипедов, нельзя крутить педали стоя.
  • Громоздкие. Такие велосипеды больше, чем вертикальные. Их приобретение невозможно при малых жилых площадях.

3. Велотренажеры двойного действия

Такой тренажер наименее похож на традиционный дорожный велосипед. Причина этого заключается в том, что он предназначен для тренировки не только ног, но верхней части тела.

Стационарные велосипеды двойного действия состоят из обычного велотренажера (доступного как в вертикальном, так и в горизонтальном положении) с подвижными рулями.

Рули двигаются так же, как и педали, наподобие тренировки на эллиптическом тренажере.

Плюсы велотренажеров двойного действия

  • Эти тренажеры обеспечивают тренировку не только нижней части тела, но и верхней.
  • Подходят пожилым людям, для реабилитации и восстановления после травм. Полностью безопасны.
  • Обеспечивают быструю потерю веса.
  • Стационарные велосипеды двойного действия занимают мало места.
  • Универсальность тренажера позволят тренировать сразу все группы мышц, не отвлекаясь на упражнения со свободным весом, или по отдельности, блокируя руль.
  • Они очень просты и интуитивно понятны в использовании.

Недостатков у таких тренажеров нет, разве что – возможная высокая цена или хлипкая конструкция, которая зависит от производителя.

А также узнайте, что такое спин байк и как на нем тренироваться →

Сколько калорий теряется

В зависимости от тренировки, будь то интервальная, либо обычная езда на одной программе, можно потерять от 500 до 700 ккал в час. Чем выше интенсивность тренировки, в зависимости от подходящей зоны пульса, тем эффективнее сжигание калорий. Если добавлять интервалы, например, работать с собственным весом или дополнительным оборудованием, можно значительно повысить энергозатраты.

Какие мышцы работают на велотренажере

  • В горизонтальном или вертикальном тренажерах работают мышцы нижних конечностей – четырехглавые, двуглавые мышцы бедра, приводящие, а так же мышцы голени и ягодичные.

    В наклоне при езде на вертикальном велотренажере косвенно в работу включаются стабилизаторы – мышцы живота, поясничные разгибатели. Такие мышцы задействованы статически.

  • Что касается велотренажеров двойного действия – это единственный вид, в котором тренируются одновременно все группы мышц. Дополнительно работают мышцы груди, спины, дельтоиды, трехглавые и двуглавые мышцы плеча.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбирайте тренажеры с электромагнитной системой нагрузки, это позволит продуктивно и безопасно тренироваться, выбирая огромное количество различных тренировочных программ.

Такие тренажеры наиболее бесшумны и эргономичны, позволяют не перегружать суставы и позвоночник во время тренировки. Подбирайте параметры исходя из стоимости.

Немаловажным является учет максимальной нагрузки, которую выдерживает тренажер.

1. Nautilus

Велотренажеры американского бренда являются наиболее популярными во всем мере. Компания предоставляет как профессиональные, так и полупрофессиональные линии для домашнего использования с широким ценовым диапазоном. Стоимость варьируется от 42000 до 156000 рублей.

2. Carbon Fitness

Бренд предлагает доступные цены на велотренажеры для домашнего использования. Тренажеры обеспечивают эффективные и безопасные тренировки. В них предусмотрены различные режимы нагрузки, регулировка сидений, руля и педалей. Стоимость в среднем от 15000 до 18800 рублей.

3. Sport Elite

Бренд выпускает велотренажеры для домашнего использования. Имея стальную раму и комфортабельные сидения, тренажеры обеспечивают безопасность и удобство тренировок. Наличие монитора, датчиков пульса позволяют прослеживать эффективность тренировки – расход калорий, время, дистанцию. Приблизительная стоимость от 5500 до 22000 рублей.

4. Oxygen Fitness

Тренажеры этого производителя из высокопрочного и экологического материала разработаны для домашних тренировок с ограниченным пространством. Тренажеры имеют магнитную систему нагрузки, обеспечивая несколько уровней сложности независимо от физической подготовки. Датчики пульса, компьютеры улучшают качество кардионагрузок. Стоимость около 14000 рублей.

5. Bronze Gym

Бренд выпускает полупрофессиональные горизонтальные и вертикальные велотренажеры с электромагнитной приводной системой. Тренажеры рассчитаны для использования в фитнес-клубах, так же и дома. Уникальная система настройки сидений позволяет тренироваться каждому независимо от телосложения. Приблизительная стоимость 108000 рублей.

Схема занятий на велотренажере для похудения

Для разнообразия и увеличения эффективности жиросжигания используйте интервальные тренировки, которые можно выставить на дисплее тренажера, либо чередовать с физическими упражнениями с собственным или свободным весом.

Комплекс для вертикального велотренажера.

Выполните разминку суставов и медленную езду для разогрева мышц в течение 7-10 минут.

  1. Ускорение в пределах 70-80% от максимума – 1 минута.
  2. Спокойная езда в пределах 50-60% от максимума – 30 секунд.
  3. Воздушные приседания – 1 минута.
  4. Ускорение в положении стоя – 1 минута.
  5. Спокойный темп стоя (50-60%) – 30 секунд.
  6. Отжимания от пола – 1 минута.
  7. Ускорение сидя (70-80%) – 1 минута.
  8. Спокойный темп – 30 секунд.
  9. Скручивания на максимум повторений – 1 минута.
  10. Отдых – 1 минута.

Выполнить 3 круга. В конце растянуть мышцы.

Заключение

Домашний велотренажер может сократить расходы на посещение тренажерного зала, и позволит заниматься спортом в удобное время.

Современные велотренажеры бесшумные, а это значит, что можно смотреть телевизор, а на некоторых даже работать на ноутбуке.

Выбрав подходящий велотренажер, вскоре обнаружите, что улучшаете свою физическую форму и снижаете вес без риска для здоровья и лишних затрат, прямо у себя дома.

о выборе велотренажера

А также узнайте, что такое велоэргометр и как его выбрать →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenazhery/velotrenazher.html

МедПрофилактика
Добавить комментарий